NOTA.  156       cours 4                                                                                                                                

Citrate, bisglycinate, glycérophosphate, chlorure, oxyde ; de magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques indispensables, en particulier la production d'énergie. Le magnésium est apporté par l'alimentation (1000 calories - kcal - apportent en moyenne 120 mg de magnésium), mais il est surutilisé dans les situations de stress.

Les études conduites en France montrent que les déficits sont répandus.

Par exemple, dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC). Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue, et il est souvent nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires.

Rappel : teneur et biodisponibilité

Le magnésium existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément « organique », comme le citrate.

On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde), les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...) et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

Quel est le magnésium le plus biodisponible ?

Les compléments de magnésium existent sous forme inorganique comme l’oxyde, organique comme le citrate et chélatée comme le bisglycinate.

Les compléments alimentaires de magnésium associent du magnésium élément à un autre composé, qui peut être minéral, comme le chlorure, l’oxyde, ou organique comme le citrate, le pidolate, le gluconate, le lactate, le malate.

Il existe aussi des composés dans lesquels le magnésium élément est lié à un acide aminé par chélation, comme le (bis)glycinate de magnésium ou l’aspartate de magnésium.

Organique ou inorganique ?

Pour juger de la qualité d’un complément de magnésium, on regarde notamment sa biodisponibilité, c’est-à-dire sa capacité à apporter le magnésium aux tissus et aux cellules. On utilise pour cela l’un des critères suivants, sans qu’ils reflètent toujours bien la quantité de magnésium dans les cellules :

• Magnésium sérique
• Magnésium urinaire
• Magnésium dans les globules rouges
• Magnésium salivaire

Quel magnésium choisir ?

L’un des facteurs importants qui conditionnent la biodisponibilité d’un complément de magnésium, c’est sa solubilité. Or les sels organiques sont plus solubles que les sels inorganiques.

De fait, les études conduites à ce jour chez l’animal comme chez l’homme montrent globalement que les sels organiques comme le citrate sont plus biodisponibles que les sels inorganiques comme l’oxyde.

Le citrate de magnésium est considéré comme l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles, probablement en raison de sa haute solubilité dans l’intestin.

Le cas des chélates

Des compléments chélatés comme le bisglycinate sont apparus il y a quelques années sur le marché. Ils sont présentés par leurs promoteurs et par les sociétés qui les vendent, comme « les meilleurs transporteurs » de magnésium. Certains fabricants assurent même que « leur assimilation est telle qu’ils acheminent 90% du minéral jusqu’à vos cellules ». En réalité, rien ne permet de tenir ce discours.

En 2003, une étude très bien conduite a comparé 3 formes de magnésium : oxyde, citrate et un magnésium chélaté pour leur biodisponibilité à court terme (24 heures) et à long terme (60 jours). Cette étude suggère, sur la base de l’excrétion urinaire, que le citrate de magnésium et la forme chélatée sont plus biodisponibles que l’oxyde de magnésium. Elle introduit aussi une différence entre citrate et magnésium chélaté, avec un avantage au citrate.

L’absorption intestinale des sels de magnésium varie de 50 à 67%, selon des études expérimentales. Elle dépend entre autres du statut en magnésium, de l’état de santé, du type de magnésium, de la formulation, de la présence de cofacteurs… Il est donc impossible que 90% du bisglycinate de magnésium soit « acheminé jusqu’aux cellules ». Cela supposerait que plus de 100% de ce complément soit absorbé au niveau de l’intestin !

En conclusion, si la biodisponibilité du bisglycinate de magnésium est supérieure à celles des sels inorganiques, elle n’est pas supérieure à celle du citrate de magnésium et probablement inférieure. Le citrate de magnésium reste donc un sel de référence pour les compléments de magnésium.

En pratique

Les sels de magnésium organiques sont mieux absorbés que les sels inorganiques. Les sels inorganiques sont cependant moins chers.

La biodisponibilité des formes chélatées comme le bisglycinate est proche de celle des sels organiques comme le citrate, sans toutefois la dépasser, contrairement à ce qui est souvent prétendu.

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium-élément.

Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium-élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).  

Forme	Teneur en magnésium élémentaire	Biodisponibilité
Citrate de magnésium	16,2 %	Très élevée
Bisglycinate de magnésium	16 %	Très élevée
Aspartate de magnésium	7,5 %	Très élevée
Chlorure de magnésium	12 %	Elevée
Gluconate de magnésium	5,4 %	Elevée
Glycérophosphate de magnésium	12,4 %	Elevée
Lactate de magnésium	12 %	Très élevée
Pidolate de magnésium	8,7 %	Elevée
Carbonate de magnésium	40 %	Faible
Hydroxyde de magnésium	41,5 %	Faible
Oxyde de magnésium	60,3 %	Faible

Parmi les autres critères pour choisir un complément de magnésium, il y a son caractère laxatif ou pas, la sécurité du produit, la présence de substances qui améliorent son utilisation et l'absence d'additif inutile ou dangereux.

Le prix est un autre critère puisque les suppléments de magnésium ne sont pas remboursés.

Les principales formes de magnésium : avantages et inconvénients

Lactate de magnésium 

Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate, c’est-à-dire de l’acide lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule peut déclencher de l'anxiété.

Aspartate de magnésium

Quant à l’aspartate, c’est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses. 

Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est élevée. Beaucoup de consommateurs l'utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux et se disent satisfaits. Cependant l'efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections reste inconnue du fait du manque d'études fiables, et il peut être laxatif.

Par ailleurs le chlorure est un élément acidifiant.

Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants et des doses élevées de chlorure de magnésium peuvent théoriquement poser problème en particulier aux personnes âgées, chez lesquelles les systèmes tampons fonctionnent moins bien.

Inversement, c'est le sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes dont l'estomac ne produit pas assez d'acide chlorhydrique. 

Glycérophosphate de magnésium

Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. 

Des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires. 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo.

Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate à 32 % pour le lactate et 20 % pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.

Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate. En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n'est pas optimale.

A manier avec précaution en cas de troubles rénaux et si on consomme beaucoup d'aliments préparés (riches en additifs aux phosphates).

Oxyde et hydroxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est l'un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise).

Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et en plus, on risque un effet laxatif. Ces remarques s'appliquent à l'hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.

Magnésium marin

C'est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques. 

Glycinate et bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée est bonne, proche de celle des sels organiques, sans toutefois la dépasser et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients.

Commentaire de la biologiste Ghislaine Gerber.                                                                                 

Rappel : "Certains tentent de décrédibiliser les magnésiums marins pour vendre des magnésiums synthétiques (tel que le glycinate et le bisglycinate de magnésium) qu’il faut absolument éviter car ils entraînent des mutations des gènes récepteurs du magnésium."                                                                                    

Fin du commentaire de Ghislaine Gerber.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée lorsqu'on la compare aux formes chélatées et à l'oxyde de magnésium. L'acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec diarrhée).

C'est la forme de magnésium choisie par LaNutrition.fr dans la mise au point de son complément Stress Mag + (avec cofacteurs taurine et vitamines du groupe B, et extraits de plantes adaptogènes). 

Commentaire d'Eric Darche.

Le citrate de magnésium est le sel de magnésium de l'acide citrique et appartient au groupe des sels de magnésium organiques. Les chercheurs s'accordent pour dire que ce composé présente la biodisponibilité la plus élevée. Il peut être particulièrement bien absorbé et assimilé par notre corps. Une autre propriété bénéfique pour la santé du citrate de magnésium est qu'il a un effet extrêmement positif sur le tube digestif en stimulant le mouvement intestinal.

Le magnésium peut avoir un léger effet laxatif sur les personnes sensibles. Pour compenser une carence en magnésium, il convient donc de commencer par une petite dose puis de l'augmenter lentement. En outre, le citrate de magnésium devrait être pris avec des plats faibles en gras. Car la diarrhée peut se produire lors de la prise de citrate de magnésium avec des repas gras.

Voici des compléments alimentaires intéressants en cas de besoin en magnésium :

- Salus magnésium (contient du gluconate naturel de magnésium issue de plantes.)

- Synergia D stress (contient du glycérophosphate de magnésium)

Mag B stress (contient du glycérophosphate de magnésium, malate, citrate, gluconate de magnésium + des vitamines du groupe B naturelles.)  DIET HORIZON                                 

Fin du commentaire d'Eric Darche.

Quelles substances pour accompagner le magnésium ?                                                                

Le magnésium seul n'est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu'il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs. C'est la raison pour laquelle il est préférable de s'orienter vers des formules qui comprennent ces éléments. 

Vitamine B6, taurine

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un supplément qui en contient. Le problème c'est que la dose de B6 nécessaire pour augmenter significativement la teneur du plasma en magnésium est de l'ordre de 50 mg pour 200 mg de magnésium. Soit, pour 300 mg de magnésium, une dose de B6 bien supérieure à celle que la réglementation autorise, et à des niveaux pouvant entraîner des neuropathies chez certains.

 La taurine, qui facilite aussi l'absorption du magnésium et la ré-entrée du magnésium dans les cellules (après un stress par exemple), n'a pas ces inconvénients.

De plus elle a en elle-même des vertus antistress. L'association magnésium-taurine est donc bénéfique pour gérer tout type de stress.

Vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de magnésium assure que ces réactions seront réalisées de manière optimale.

Ce qu'il ne faut pas dans un complément de magnésium :

- Evitez les produits qui contiennent de la maltodextrine. Par ailleurs, il vaut mieux éviter la présence de deux additifs suspects : le dioxyde de titane (E 171) et le carboxyméthylcellulose (E 466). 

Parmi les autres additifs dont il vaut mieux se passer : l’hydroxypropyl méthyl cellulose (E 464) et l’hydroxypropylcellulose (E 463), le benzoate de sodium (E 211). Ainsi que 4 additifs qu'on trouve dans les spécialités buvables : le benzoate de sodium (E 211), le sulfite de sodium (E 221), les parabens (E 219 et E 217). Source : "lanutrition.fr"                                                                                                             

Fin du Nota.