Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Il joue un rôle essentiel dans notre métabolisme en nous fournissant l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.
Un petit déjeuner sain et équilibré peut booster notre concentration, notre humeur, et même notre niveau d’énergie tout au long de la matinée.
Les enfants, les adolescents et les jeunes adultes devraient observer un petit déjeuner complet et équilibré.
Ceci dit, pour un adulte qui ne souffre pas de carence et qui bénéficie d’un repas de midi et du soir sain, équilibré et individualisé, on peut tout à fait remplacer le petit déjeuner habituel, par un jus de légumes de 20 à 25 cl.
Bien que cela ne puisse pas être considéré comme un jeûne intermittent, où l’on saute généralement le petit-déjeuner, l’intérêt de ne consommer que des jus de légumes comme carotte, choux rouge, choux vert, brocoli, céleri, etc. + un petit morceau de gingembre et curcuma + 1 cuillère à café ou à soupe de poudre d’herbe d’orge ; va alléger les processus digestifs, qui monopolisent habituellement beaucoup d’énergie.
NOTA.
Des scientifiques ont reproduit le mécanisme de l’autophagie, stimulé par le jeûne intermittent qui consiste à ne pas manger pendant 16 heures et qui se nourrit durant une fenêtre de 8 heures. Ce processus permet la dégradation des déchets cellulaires ce qui est bon pour la santé. Mais ce processus perd naturellement en efficacité en vieillissant. Or l’autophagie est une piste pour « nettoyer » les neurones de leurs agrégats de protéines néfastes, dans des maladies comme Alzheimer ou Parkinson. Ainsi, en décryptant le mécanisme de l’autophagie, un espoir jaillit pour chercher à stimuler ce processus et peut-être guérir un jour les maladies neurodégénératives. Source : Institut Pasteur.
Dès que l’énergie vitale de l’organisme, n’est pas monopolisée pour assurer des processus digestifs, le reliquat d’énergie disponible, va être utilisé par l’organisme pour procéder à des processus de réparation, de détoxication et de construction. (Catabolisme + anabolisme + métabolisme).
Aujourd’hui de nombreux troubles de santé sont dus à des carences, des toxiques et des excès. Le fait de pratiquer ce genre de petit déjeuner peut donc contribuer à désintoxiquer l’organisme.
Ce genre de petit déjeuner peut être pratiqué au long cours pour un adulte dans la durée. On peut aussi l’alterner avec un petit déjeuner équilibré et sain de temps à autre.
Les petits déjeuners suivants peuvent-être proposés à des enfants, des jeunes adultes, ou encore à des adultes comme une routine régulière ou en alternance avec le petit-déjeuner « jus de légumes ».
Que signifie un petit-déjeuner « équilibré » ?
Avant de proposer des exemples de petit déjeuner, voici quelques informations intéressantes à propos de différents critères à respecter pour composer ses repas en général mais aussi le petit déjeuner de manière optimale.
- L’équilibre énergétique : ni trop, ni trop peu de calories. Les petits déjeuners actuels à base d’aliment modernes, transformés par l’industrie agro-alimentaire ont une densité calorique élevée (Produits céréaliers, pomme de terre, fromages, beurre, sucreries, barres chocolatées, sodas, etc.)
Par contre, la plupart des aliments consommés dans les pays où on trouve le plus de centenaires comme dans l’archipel du Japon à Okinawa, apportent relativement peu de calories par grammes. On dit que leur densité calorique était faible.
Une journée type du régime « Okinawa commence au petit déjeuner avec une soupe miso (à base de soja et d’algues), du tofu (riche en protéines végétales), du riz, du thé vert.
Plus on consomme de calories ; plus on vieillit. C’est pour cela qu’il est conseillé de suivre un régime alimentaire riche en nutriments mais dont la concentration en calories reste modérée à faible.
- L’équilibre micro nutritionnel : apport important en micro-nutriments : vitamines, minéraux, enzymes, oligo-éléments, etc.
Démarrer la journée avec un jus de légumes enrichi avec une poudre d’herbe d’orge, semble une bonne démarche. Ce jus pourra être suivi une heure après par un petit déjeuner équilibré.
- L’équilibre en anti-oxydant qui freine les agressions des radicaux libres et donc le vieillissement : vitamine C et E, caroténoïdes (substances des fruits et légumes colorées, rouges, orange, rose, etc.), zinc, sélénium, composés phénoliques (par exemple le Resvératrol de la vigne)
- L’équilibre glycémique. Choisir des aliments non raffinés à indice glycémique bas ou modéré. Eviter donc le plus possible les aliments industriels du petit déjeuner : céréales type corn-flackes.
Procédé de fabrication : les grains sont dévêtus de leur enveloppe et de leurs germes. Ils sont mélangés à de l’eau, du sucre, du malt, du sel… Puis cuits à la vapeur, laminés et grillés. Des bulles se forment alors à l’intérieur sous l’effet de la chaleur.
- L’équilibre des acides gras. L’excès d’acide gras saturés, d’acide gras trans, de laitages, de charcuteries, de viandes, va favoriser les états inflammatoires, les maladies cardio-vasculaires et cérébraux-vasculaires et la dépression. Par contre les acides gras Oméga 3 d’origine végétale ou animale vont favoriser la fluidité sanguine, une régulation des processus inflammatoires, de l’humeur et s’opposent aux caillots sanguins.
- L’équilibre acide-base. Certains aliments ont tendance à acidifier l’organisme comme les laitages et les céréales, alors que d’autres ont tendance à alcaliniser l’organisme comme les légumes, les jus de légumes, les graines germées, les jeunes pousses, les jus d’herbes, etc.
- L’équilibre sodium-potassium. Autrefois nos ancêtres suivaient un régime riche en potassium et pauvre en sodium.
Aujourd’hui c’est le contraire ; notre alimentation est pauvre en potassium et riche en sodium.
Une carence en potassium peut entraîner des symptômes tels qu’une faiblesse musculaire, des crampes musculaires, des troubles cardiaques et une fatigue chronique.
Les risques à long terme d’une hypokaliémie peuvent inclure une insuffisance rénale, une hypertension artérielle et un dysfonctionnement cardiaque. Ce minéral a la capacité de réduire les niveaux de sodium, réduisant ainsi la rétention d’eau.
Un excès de sodium provoque, la rétention d’eau, une soif intense. L’organisme cherche à diluer le sodium en excès en augmentant la production d’urine, ce qui peut provoquer une soif intense. ; les autres manifestations cliniques sont principalement neurologiques (liées à un transfert osmotique d’eau en dehors des cellules), et comprennent une confusion, une hyperexcitabilité neuromusculaire, des convulsions et un coma.
- L’équilibre en fibres solubles et insolubles. L’alimentation moderne est pauvre en fibres avec surtout des fibres insolubles dont les effets sont moins intéressants que ceux des fibres solubles tels que la prévention du diabète, des maladies cardio-vasculaires, etc. Il est donc souhaitable d’apporter un équilibre entre fibre soluble et insoluble.
Les fibres solubles se trouvent dans les fruits (noix de coco, pomme, fruits rouges, fruit de la passion, figues, prunes…), les fruits secs (abricots secs, pruneaux, figues…), les légumes (artichaut, champignons, asperges, oignons…), l’avoine, l’orge.
Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Elles regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Enfin, comme elles ralentissent la digestion, elles prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids. Comme ce sont des fibres solubles dans l’eau, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau (au moins 6 verres) tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.
Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes (le son de blé, le seigle), le riz complet, les feuilles (chou, etc.), les racines (betteraves, etc.), les fruits et les légumes, les féculents (peau des pommes de terre, etc.), les oléagineux (noix, amandes, etc.) ou encore le cacao en poudre brut.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids. Elles préviennent la constipation en favorisant un fonctionnement régulier de l’intestin et une bonne santé du système digestif. Elles augmenteraient ainsi l’élimination des substances cancérigènes et préviendraient certains cancers digestifs ou colorectaux, mais elles ne présentent pas les mêmes bienfaits que les fibres solubles quant à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Attention au petit déjeuner style Kousmine qui soi-disant apporte tous les éléments importants du petit-déjeuner. Cela peut être tentant dans le but d’apporter en théorie tout ce que l’organisme à besoin en une seule fois.
Ce petit déjeuner est trop « composite » est la notion d’association alimentaire compatible et incompatible n’est pas respecté comme le citron et les céréales complètes, ce qui va être à l’origine de troubles digestifs et de symptômes plus ou moins important.D’autre part consommer des céréales complètes crues et un non-sens car non digérable.
À partir de toutes les informations ci-dessus on peut réaliser des petits déjeuners complets et digestes.
Exemples de petit déjeuner
Crackers fait maison
Voici un exemple de petit déjeuner dont la base est composé de « crackers » fait maison selon Martine Fallon, auteur de la cuisine de l’énergie.
Pour un grand sachet de crackers Onion et Cream
Blender :
- 3 tasses de riz complet germé de 3 jours
- 1 tasse de graines de potiron
- 1 tasse de cajous
- 1 tasse de graines de tournesol
- 1 tasse de levure noble
- 2 oignons et 1 échalote pelée
- 1 cuillère à soupe de bouillon végétal
- 1 cuillère à café de sel marin
- 1 cuillère à café de poivre noir moulu
- ¼ de tasse d’huile d’olive
- Eau de source à hauteur (pour couvrir l’ensemble)
Blender le tout et distribuer sur les plaques, cuire 3 heures à 60 °C ensuite passer à 45 °C et cuire encore pendant 8 heures.
Pour un grand sachet de crackers aux algues.
Blender :
- 2 tasses de mélange petit épeautre et riz complet germé 2 jours
- 1 tasse de mélange algues déshydratées dulse-nori-laitue de mer
- 1 tasse d’algues déshydratées iziki
- 2 carottes
- 1 panais de taille moyenne
- 1 bol de graines de tournesol
- 1 bol de cajou
- 1 cuillère à café de bouillon végétal
- 1 oignon
- 3 cuillères à soupe de tamari
- De l’eau de source à hauteur du mélange
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Distribuer sur les plateaux du déshydrateur, parsemer de sésame noir. Cuire pendant 4 heures sur les flex (sur-plaques), ensuite pré découper en carrés et enlever les flex. Continuer la cuisson pendant 8 heures à 80°.
Ces « crakers » pourront participer à composer des petits déjeuners dont voici différentes variantes proposées par le Docteur Résimont. Contrairement aux petits déjeuners traditionnels riches en sucre, ici l’accent est mis sur un bon apport de protéines (sans excès) comme le propose l’alimentation des chasseurs-ceuilleurs.
- Crakers onion et cream + anchoiade de sardines aux olives vertes
- Crakers onion et cream + tamara Ce mets est conçu à base d’œufs de poissons (généralement de mulet, de cabillaud voire de carpe),
- Tartinade de maquereau fumé au paprika et crackers aux algues.
Un super jus de légume
Autres exemples de petit-déjeuner selon Yolande Buyse hygiéniste (compagne du Docteur André Passebecq)
Un petit jus de légumes par exemple (carotte-pomme) suivi des options suivantes. Les quantités peuvent être augmentées selon vos besoins et votre activité physique. Vous pouvez aussi ajouter certains ingrédients de votre choix et en retirer d’autres selon vos goûts et intolérance alimentaire individuel :
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin + 1 cuillère à café de pollen. Moulinez 1 cuillère à café de blé germé avec quelques raisins secs et une cuillère à café de sésame germé. Mélangez à une cuillère à soupe de fromage blanc. Remplissez ½ avocat de cette farce. Garnissez avec un peu de luzerne germée.
- 1 cuillère à café de pollen + 1 cuillère à soupe de tournesol germé + quelques raisins secs + 5 pistaches + 2 amandes mondées + 1 à 2 pruneaux mis à tremper la veille dans de l’eau + quelques dattes et quelques pignons de pin.
- 1 cuillère à soupe d’épeautre germé, 2 cuillères à soupe de fromage blanc de brebis + ½ cuillère à café de sésame germé. Vous pouvez y ajouter un peu de sève de bouleau.
- 1 cuillère à dessert de pépins de courge + 1 cuillère à soupe de blé ou fenugrec germé. Ajoutez-y une tranche de pain semi-complet bio avec un peu de crème d’amande ou de noisette saupoudré de luzerne germée et un œuf cuit mollet.
- 1 cuillère à café de pollen + une gelée de pomme à l’agar-agar. Vous aurez fait tremper depuis la veille quelques figues sèches d’excellente conservation. Ajoutez-y le matin 1 cuillère à soupe de pigeons + 1 cuillère à café de blé germé + 2 cuillère à soupe de fromage blanc par personne. Mixer le tout et répartissez sur la préparation de la veille. Garnissez avec quelques raisins secs ou une fleur de pissenlit ou quelques violettes.
- 1 cuillère à soupe de blé germé + 1 cuillère à soupe de pignons ou l’équivalent en purée d’amandes ou de noisettes.
- 1 cuillère à soupe de tournesol germé + ½ avocat + 1 ou 2 figues sèches + 2 pruneaux secs trempés la veille.
- 1 cuillère à soupe de sésame germé + 1 cuillère à dessert de pépins de courge + 30 grammes de fromage à pâte ferme.
Éric Darche, directeur de l’ENHED
Téléphone : 09 50 24 05 34
Mobile : 06 40 11 21 30
